您现在的位置:主页 > 社区 >

社区

怎样训练好引体向上?

  要训练好引体向上的动作,要达到一定的力量,就必须有效做好三个关键步骤的锻炼:1.提升握杠的抓力;2.发展臂力与腰背的协作力量;3.兼顾宽窄引体的交叉训练。

  引体向上是徒手抗阻力动作,是依靠力量克服自身体重两臂向上做功的运动,此时自身体重就是所载负荷,特别是180斤以上的大体重者,负荷量会很大,如果动作完成个数耗费时间,这对抓杠的握力是个考验。

  所以做好引体向上的初步就是要提升手腕抓力的训练,这对打下引体的基础力量较为重要(以下主要动作图片是本人的示范)。

  利用本人身体的自重,用手指半握方法垂吊身体,尽可能保持这个姿势耗时,能训练手指的耐久力,这是属于静力性力量锻炼,对握杠的抓力提升较佳。

  要做好引体向上,也要训练增强手腕和小臂力量,这样能强化抓握的力度,建议用坐姿杠铃屈腕动作辅助训练:前臂放置于平凳或膝盖,手腕悬空,以双手正握和反握杠铃(保持前臂固定),腕部由下向上进行反复弯举。

  训练手指力量也能有助于引体时抓力的增强,用健身铁球二个或多个,在手掌内靠手指来滚动,既锻炼手掌和手指的力量,也锻炼手指的灵活性。

  引体向上看上去虽然是是一项展现双臂力量的动作,但其实是多关节复合动作,不是仅靠臂力就能有效做好的,引体时受力的肌肉群较多,但主要部位的作用力还是背阔肌、肱二头肌以及三角肌后束。

  所以这三处肌肉的强劲,对完成引体向上的动作意义很大,必须要练好,特别是对于力量差、完不成引体动作的人,可以先加强辅助力量的训练来强化肌肉力量,一步步朝有利于引体向上的动作上去。

  选用合适重量的哑铃或杠铃,作臂弯举(最好以有托上斜方式固定上臂,训练臂弯举),以提升肱二头肌力量。

  在有了一定的力量基础后,就可以较容易地做引体向上了,但为了能一次轻松地完成十多个动作,就要加强训练,建议可多做引体向上宽窄握的变式动作,来强化刺激相关肌肉,这种复合训练对提高拉力帮助很大。

  以正手握杠,等肩或稍宽于肩作引体,动作注意要不弯曲手肘的情况下,提升胛骨后肩臂的紧张感,在背肌的带动下,前臂肌肉和肱二头肌协同发力向上,这时这几处肌肉受力应该较均衡。

  以正手握宽距姿势作引体,对于侧重背阔肌和肩三角肌的后束力量提升较大,能帮助提升引体向上的锻炼质量,同样,放下手臂时需伸直,不弯曲手肘;上拉时头部不后仰,感觉背部主发力,前臂和肩三角肌收紧。

  以反手握,两手紧挨相触超窄距,作引体向上,这时对肌肉的主刺激又转移到肱二头肌上,背阔肌次之,另外对胸肌也有一定的刺激,记住:放下手臂必须继续伸直,这样对二头肌的长头才能有效锻炼到。